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天津健身教练教你如何练出蜜桃臀

来源:http://www.zxxjsxy.com/news142907.html   发布时间:2019/10/9 16:08:00

天津健身教练教你如何练出蜜桃臀


      蜜桃臀是许多女性向往的身材,怎样拥有呢?天津健身教练说除了先天条件,后天也可以拥有,只要你用对了方法!

      臀大肌激活:天津健身教练说臀桥及变式动作。仰卧在地上或者点子上,屈膝双脚着地,发力抬起臀部,使身体呈一条直线,感受臀大肌绷紧的感觉。需要注意的是,身体呈一条直线即可,不要过分反拱你的腰背,以免给腰椎造成太大压力。

      其他臀桥的变式包括:跨步臀桥、单腿臀桥、弹力带臀桥,在以上动作中选择2-3个加入到你的激活动作中,每个动作20-30次,如果是静止类动作,保持1-3分钟。

      臀中/小肌激活:蚌式开合。天津健身教练说在膝盖上方套一个弹力带,侧卧在地面上,膝盖弯曲呈90度。将上方的膝盖像蚌壳一样尽量打开,在顶端停留3-5秒,慢慢的有控制的回位。多做几次之后,你就能感受到臀部两侧灼烧的感觉——这就是你的臀中/小肌被激活的感觉。重复进行20-30次开合的动作,一侧做完之后转身换另一侧。

      鸟狗式激活。双膝跪地,手掌触底,保持四足支撑的状态。慢慢的抬起一侧的手和对侧的腿,集中精力保持手脚同时起落、同一高度。在高点停留2秒,然后手脚同步慢慢下落回位。确保抬起腿一侧的臀部感受到发力和被挤压的感觉。每侧手脚分别进行20次这个动作。

      臀大肌力量建立:单腿壶铃/哑铃硬拉。单腿硬拉是建立臀大肌力量的训练动作。保持对全程动作的控制,是该动作的精髓所在。每侧腿保证动作不变形,能够控制动作质量的重量,持续做5组,每组8次。

      臀大肌力量建立:负重登阶。双手各拿一个哑铃或壶铃作为负重,做登阶的动作。在动作进程中感受臀大肌的发力(保证你的膝盖抬到与髋部一样的高度)。天津健身教练说每侧腿保证动作不变形,能够控制动作质量的重量,持续做5组,每组8次。

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