天津健身教练教你如何练出蜜桃臀

天津健身教练教你如何练出蜜桃臀

      蜜桃臀是许多女性向往的身材，怎样拥有呢？天津健身教练说除了先天条件，后天也可以拥有，只要你用对了方法！

      臀大肌激活：天津健身教练说臀桥及变式动作。仰卧在地上或者点子上，屈膝双脚着地，发力抬起臀部，使身体呈一条直线，感受臀大肌绷紧的感觉。需要注意的是，身体呈一条直线即可，不要过分反拱你的腰背，以免给腰椎造成太大压力。

      其他臀桥的变式包括：跨步臀桥、单腿臀桥、弹力带臀桥，在以上动作中选择2-3个加入到你的激活动作中，每个动作20-30次，如果是静止类动作，保持1-3分钟。

      臀中/小肌激活：蚌式开合。天津健身教练说在膝盖上方套一个弹力带，侧卧在地面上，膝盖弯曲呈90度。将上方的膝盖像蚌壳一样尽量打开，在顶端停留3-5秒，慢慢的有控制的回位。多做几次之后，你就能感受到臀部两侧灼烧的感觉——这就是你的臀中/小肌被激活的感觉。重复进行20-30次开合的动作，一侧做完之后转身换另一侧。

      鸟狗式激活。双膝跪地，手掌触底，保持四足支撑的状态。慢慢的抬起一侧的手和对侧的腿，集中精力保持手脚同时起落、同一高度。在高点停留2秒，然后手脚同步慢慢下落回位。确保抬起腿一侧的臀部感受到发力和被挤压的感觉。每侧手脚分别进行20次这个动作。

      臀大肌力量建立：单腿壶铃/哑铃硬拉。单腿硬拉是建立臀大肌力量的训练动作。保持对全程动作的控制，是该动作的精髓所在。每侧腿保证动作不变形，能够控制动作质量的重量，持续做5组，每组8次。

      臀大肌力量建立：负重登阶。双手各拿一个哑铃或壶铃作为负重，做登阶的动作。在动作进程中感受臀大肌的发力（保证你的膝盖抬到与髋部一样的高度）。天津健身教练说每侧腿保证动作不变形，能够控制动作质量的重量，持续做5组，每组8次。