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天津健身教练培训机构教您如何练大腿

来源:http://www.zxxjsxy.com/news149151.html   发布时间:2019/10/21 16:40:00

天津健身教练培训机构教您如何练大腿


      很多人喜欢深蹲,想练大腿,有人问深蹲蹲得越低效果越好吗?

      我们的大腿主要由前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及内侧的内收肌群组成:

      股四头肌的功能主要是膝关节伸,其中的股直肌能够辅助髂腰肌进行屈髋的动作;

      腘绳肌由股二头肌,半腱肌,半膜肌组成,作用是髋关节的伸展、屈膝和控制膝关节的内旋及外旋;

      股内收肌群的作用是将髋关节向内收拢,保持骨盆稳定,不因腿部的动作而移动。

      接下来,我们来分解一下深蹲这个动作和大腿各肌肉群之间的关系:

      深蹲开始的时候,我们的身体保持正直,先屈髋然后带动屈膝,控制速度地往下蹲,这个时候我们的股直肌和腘绳肌会参与发力控制整个下蹲的过程;

      天津健身教练培训机构说当到达底部开始往上蹲起的时候,我们会先伸膝再伸髋,此时股四头肌会作为主要的发力肌群,然后带动腘绳肌发力进行伸髋站直;

      在整个深蹲的过程中,股内收肌会保证我们的髋关节和大腿的稳定,确保膝关节的朝向,不出现膝盖内扣的现象。

      由此我们可以清楚地知道,深蹲动作可以很好地锻炼到我们大腿的全部肌群,这也是为什么深蹲被称为腿部训练的动作。

      深蹲分为半蹲、深蹲和全蹲:深蹲根据下蹲幅度的不同,可以分为半蹲、深蹲和全蹲,不同的深蹲幅度对于肌肉的锻炼效果不一样。

      半蹲:半蹲的幅度是比较浅的,髋关节下蹲的位置高于膝关节的水平位置,一般蹲到大腿和地面呈45度角左右就蹲起了。天津健身教练培训机构说半蹲的时候,主要的发力点在股四头肌靠近膝关节的前侧,对膝盖的压力比较大,对于腿部的训练效果并不会太好。不过半蹲由于屈髋屈膝的幅度和你日常起跳时候的起始幅度接近,所以许多跳高或者篮球运动员会以杠铃半蹲来锻炼弹跳力,如果想练弹跳的朋友可以多练习半蹲。

     深蹲:天津健身教练培训机构说深蹲的时候我们的髋关节和膝关节水平高度一致或者略微低于膝关节的水平位置。深蹲的时候我们的发力肌群主要是股四头肌,腘绳肌和股内收肌也会参与发力。相比半蹲,深蹲对于核心肌群的要求更高,对于股四头肌的锻炼效果也更好

      全蹲:天津健身教练培训机构说全蹲就是深蹲的加强版,全蹲的时候我们的髋关节要低于膝关节的水平位置,蹲到不能再往下蹲为止,许多高手能蹲到腘绳肌和小腿的腓肠肌相接触。全蹲相对于深蹲来说,对于下半身肌肉的刺激更全面,除了腿部的股四头肌、腘绳肌和股内收肌外,全蹲还需要臀部肌群、竖脊肌甚至小腿肌肉的大量协同发力。不过相比于深蹲,全蹲对于髋关节的灵活度要求更高,如果你的髋关节不够灵活,无法屈髋的话,对腰椎产生巨大的压力。

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