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天津健身学院分享马克操的锻炼动作

来源:http://www.zxxjsxy.com/news414443.html   发布时间:2020/7/8 14:50:00

        马克操是天津健身学院教给健身学员们的跑步前的热身操,现在也分享给大家:

        1、抬腿走:身体站直,抬起来的脚至少90度以上,足跟可以微微跟着提起,肩膀放松,手臂自然跟着身体摆动即可。重点不在向前走多大步,而是抬腿抬膝,使用髂腰肌活动髋关节,注意力集中,重心踏稳。

        2、垫步抬腿:将步骤一的动作配合垫步,加强训练。

        3、三步一抬腿:走两步后,第三步将腿抬起,重点在于动作衔接上的流畅度,反应要快速。前两下小跑步后紧接着高抬拉腿,会有一种向前移动的感觉,建议从慢速逐渐加快。

        4、伸腿:先做抬腿的动作后,利用大腿的力量脚尖向下抓地,并且注意将重心维持在高点,脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。

        5、垫步伸腿:将步骤四的动作配合垫步,加强训练。

        6、三步一伸腿:走两步后,第三步将腿抬起脚向前伸,落时向下压腿,重点在于动作衔接上的流畅度,反应要快速。与三步一抬腿不同之处在于,在抬腿时脚向前提出,落下时有意识的下压。


        7、后勾:以膝盖为轴心,由小腿施力,后脚跟碰到臀部完成动作。

        8、前高抬腿:由身体外侧往内做高抬腿的动作,而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。

        9、侧高抬腿:与前高抬腿不同之处就是加大了腰部侧身角度,从而锻炼核心力量。

       10、玛丽跳:手臂引导身体向上摆动,抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势,特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦!

       11、协调训练:右手向前碰触左脚踝,左手向前碰触右脚踝,之后将动作向后碰触,四个一循环重复动作。感觉自己协调性不够的,可以先按图二退阶版进行原地练习。

       12、脚尖脚跟点地:脚尖脚跟连续点地,左右脚交替重复动作。

       13、侧面跨步:后脚抬高至90度以上位置向前跨,跨步后做后交叉动作。

       14、侧边跳跃:侧并步向前移动,配合手臂摆动将身体向上引导的跳跃动作。

       天津健身学院分享到:一般马克操放在训练前的热身做,也可以当作训练后的缓和运动,动作千变万化。操作距离初期以30米为主,依训练目的可以增加距离或缩短距离,每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。

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