天津健身学院分享马克操的锻炼动作

        马克操是天津健身学院教给健身学员们的跑步前的热身操，现在也分享给大家：

        1、抬腿走：身体站直，抬起来的脚至少90度以上，足跟可以微微跟着提起，肩膀放松，手臂自然跟着身体摆动即可。重点不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，使用髂腰肌活动髋关节，注意力集中，重心踏稳。

        2、垫步抬腿：将步骤一的动作配合垫步，加强训练。

        3、三步一抬腿：走两步后，第三步将腿抬起，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。前两下小跑步后紧接着高抬拉腿，会有一种向前移动的感觉，建议从慢速逐渐加快。

        4、伸腿：先做抬腿的动作后，利用大腿的力量脚尖向下抓地，并且注意将重心维持在高点，脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。

        5、垫步伸腿：将步骤四的动作配合垫步，加强训练。

        6、三步一伸腿：走两步后，第三步将腿抬起脚向前伸，落时向下压腿，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。与三步一抬腿不同之处在于，在抬腿时脚向前提出，落下时有意识的下压。

        7、后勾：以膝盖为轴心，由小腿施力，后脚跟碰到臀部完成动作。

        8、前高抬腿：由身体外侧往内做高抬腿的动作，而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。

        9、侧高抬腿：与前高抬腿不同之处就是加大了腰部侧身角度，从而锻炼核心力量。

       10、玛丽跳：手臂引导身体向上摆动，抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势，特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦！

       11、协调训练：右手向前碰触左脚踝，左手向前碰触右脚踝，之后将动作向后碰触，四个一循环重复动作。感觉自己协调性不够的，可以先按图二退阶版进行原地练习。

       12、脚尖脚跟点地：脚尖脚跟连续点地，左右脚交替重复动作。

       13、侧面跨步：后脚抬高至90度以上位置向前跨，跨步后做后交叉动作。

       14、侧边跳跃：侧并步向前移动，配合手臂摆动将身体向上引导的跳跃动作。

       天津健身学院分享到：一般马克操放在训练前的热身做，也可以当作训练后的缓和运动，动作千变万化。操作距离初期以30米为主，依训练目的可以增加距离或缩短距离，每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。