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健身教练培训机构讲如何训练股四头肌

来源:http://www.zxxjsxy.com/news415934.html   发布时间:2020/7/10 10:44:00

       健身教练培训机构分享股四头肌训练动作:

       稳定球墙深蹲:这基本上可以让您模仿没有密斯机机器的深蹲运动,但是这个对于背部是很友好的,没有太大的压力。您的脚应在臀部前方约30-50厘米,膝盖应略微弯曲。双手握哑铃。您也可以仅靠体重来做到这一点,方法是让您的手垂在身体两侧,或将手指放在头后面。保持躯干直立,膝盖和臀部弯曲,将身体尽可能地向地板降低,一旦您控制住了深处,就将动作反转并回到站立状态。

       压板或正向雪橇:这个训练股四头肌很好的动作,如果健身房没有配置雪橇,压板也是好的选择。将一块厚重的盘子(杠铃片之类)放在毛巾上,使其在地板或草皮表面上滑动。要解决更多挑战,请将一组哑铃放在盘子上。将双手放在盘子上,进入中立握把的上推位置。用双腿用力向前,并将膝盖抬高至胸部,将平板推过地板。共10米至20米。确保肘部伸直,手臂与头部成大约45度角。迈出大步,不要让臀部高过肩膀。

       坐姿伸腿:与下蹲相比,腿部伸展在股直肌中产生的激活水平要高得多,这可能是为什么相比其他三个四头肌,股直肌似乎通过单关节的基于机器的膝关节伸展训练增长更多的原因。


       箭步蹲和保加利亚后弓步:可以控制步幅和躯干位置来改变下半身部位的训练刺激。向前倾斜和步幅较长的人对臀部和大腿后侧的刺激较大;走得更短,躯干挺直,会突出刺激股四头肌。

       倒登机压腿:这个动作都要保持下背部不会从座椅上脱落。确保将脚放低在平台上,以更大程度地发挥股四头肌作用。如果您主要感觉到臀肌发力,那么您的脚在平板上放得太高了。

       自控坐蹲:这是一项高难度训练,不适合刚开始中训练的人。仅仅向后倾斜,这意味着您可能不需要太多重量甚至根本不需要负重,让您的小腿站在史密斯机器的前面(然后有人站在你的脚上),然后慢慢受控的坐下。

       反向雪橇阻力:将其视为站立和移动的腿部伸展。您将需要一个皮带提手的配重雪橇。站在雪橇前约约2米的位置,同时握住手柄,手臂伸直于臀部高度,中蹲位置,使您的大腿与地板成大约45度到90度的角度。另一只脚向后退一步。请勿在任何时候使上背部变圆,保持挺直;始终保持躯干和手臂伸直。使用的负载既不能太轻,又不能太重,要保持大腿与地板45度角向后倾斜身体。

       史密斯机深蹲:尽管许多人不喜欢史密斯机深蹲,因为这不是提高您进行自由重量深蹲能力的好方法,对于提高你的蹲下能力可能不是那么好。但是,当用于改善股四头肌强度和发展时,密斯机深蹲也是一个不错的选择。

       健身教练培训机构看到男性通常比女性更倾向于股四头肌的训练,但这不是意味着女性不用训练股四头肌。女性训练股四头肌可以蹲更大的重量,让臀部更翘,所以拥有全面的下半身力量训练计划很重要。

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