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天津健身学院讲练习深蹲有哪些细节需要注意

来源:http://www.zxxjsxy.com/news429210.html   发布时间:2020/7/31 11:53:00

       天津健身学院讲练习深蹲有以下细节需要注意:

       一、深蹲,蹲多深才对?深蹲,并不是蹲的越深,效果就越好的!主要取决于你的训练目标。如果你想锻炼下肢的极限力量,那自然蹲的越深越好;但是,很多人都只是想让自己臀更翘、腿更紧实,那大腿平行于地面的半蹲,效果可能要更好。相同负荷下,半蹲对臀大肌、股二头肌的训练效果,居然比全蹲要更好。这就意味着,相同负重下,采用蹲至大腿平行地面的半蹲,对臀部和大腿后侧具有更好的训练效果,能让你更好的翘臀不粗腿!这些细节,希望大家在训练的时候一定要注意到,才可能做出标准的深蹲,否则是很容易受伤的。

       二、深蹲,脚尖朝外?深蹲时,脚尖外展约30°左右,有助于保证膝关节的稳定性和安全性。膝关节外展,是因为它连接着大腿股骨,所以当下蹲时,大腿股骨向两侧打开,此时你的胫骨和股骨方向应该保持一致,也应该跟着向外旋转一定的角度,所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转,才可以避免膝关节在运动中的损伤!如果你个子很高,股骨很长,建议脚间距比肩宽更宽点,同时脚尖朝向更向外;如果你个子不太高,股骨比较短,建议两脚间距稍微窄一些,脚尖也相对不那么外展。


       三、深蹲,膝盖能不能过脚尖?这个问题问的人特别多,每个人的髋关节、踝关节灵活性都不同,股骨和胫骨(大腿和小腿)的长度比例不同,脚的大小不同,杠位选择的不同。因此在你深蹲姿势正确的情况下,膝盖是否超过脚尖是由上面几点共同决定的。比如一个人天生股骨比胫骨长,脚又相对比较小,那么当他深蹲到低处时除非强迫自己向前趴、屁股向后撅,整个人的重心很容易被迫压在膝关节上,腰椎也会承受额外的压力,极易造成受伤。只要保证膝盖和脚尖的方向一致,整个脚掌踏实地面,重心尽量落在脚掌中间,找到臀腿发力的感觉就可以了,不要过于在乎膝盖和脚尖的相对位置。另外,你也可以根据你做深蹲的目的来看,如果你做的是力量举深蹲这一类的,想要做的标准,一般都要求大腿低于水平线,深蹲时大腿近小腿,膝盖必然过脚尖!不过一般人为健身塑形练深蹲,我们就建议膝盖尽可能不要前伸,不要超过脚尖了!因为你的膝关节和髋关节是一起同步运转的,膝盖前伸导致髋部也前伸,对臀部的训练效果变差。另外,膝盖过度前伸,膝关节处的韧带、半月板等承受的压力也就会增大,更易造成膝关节损伤。

       四、深蹲,脚间距多宽?我们都知道,深蹲过程中,主要是髋关节和膝关节在发生改变。男女练深蹲的训练目标有所不同:男的大多都希望臀腿能综合训练;女生大部分就只希望练臀不练腿。而深蹲的这些相关肌群,哪个参与更多,哪个参与更少,很大程度上就取决于你的一些动作细节。

       1.脚间距过宽:深蹲时两脚间距过宽,会导致你重心还没下沉多少,大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限,蹲不下去了。但脚间距比较宽的相扑深蹲,可以保证膝关节尽量不前倾,所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群,相对更翘臀不粗腿。

       2.脚间距过窄:深蹲时两脚间距过窄,臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中,不能被充分利用,且根本刺激不到内收肌。

       3.脚间与肩同宽:大多数人肩宽与骨盆宽度差不多,所以深蹲过程中脚间距与肩同宽,有利于下蹲过程中髋关节充分打开,有效刺激臀部,同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度,对臀腿综合的训练也更好!

       五、深蹲时,该看着哪?深蹲时低头,动作过程中背部很容易弯曲,容易受伤。抬头,则会导致重心向前偏移,同时膝关节承受更大压力更容易受伤!动作过程中,你应该保持颈部自然伸直,视线平视即可,不要昂头挺胸。

       天津健身学院提醒记得要时刻保护好自己的身体哦!

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