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零基础学健身机构讲腿部训练计划

来源:http://www.zxxjsxy.com/news470946.html   发布时间:2020/9/25 10:59:00

       零基础学健身机构这次带来了专属的暴风腿部训练计划,兼顾力量爆发力和增肌训练,还有核心训练和辅助训练。

       1、弹力带膝后伸 3组8-10次:将弹力带一头固定,磅数建议挑选时稍高,弹力带在反向发力时会把大腿向前拉,有点类似腿屈伸。同时这也可以是个康复动作,可以加强膝盖周围的肌肉和韧带。

       2、腿屈伸和腿弯举超级组3组8次:动作做完整,腿屈伸时脚尖微微朝外,做好慢速顶峰收缩,做完一组换成腿弯举动作,臀部用力抵住靠板,把腘绳肌孤立出来。

       3、抓举3组8-10次,然后是弹力带深蹲跳同样次数:做两组侧蹲之后从抓举训练开始激活一下中枢神经,健力健美都能够训练并可以从中获益。它是一个对综合素质考验较高的动作,无论是对于下背还是后链,还是对肩膀以及全身的爆发力协调性都会有增强作用。如果想让自己的运动表现有所提升,抓举是可以训练的动作,但是建议从技巧开始入手。这个动作需要三大关节协同发力,脚踝膝盖以及髋,弹力带爆发力深蹲。弹力带深蹲跳是个增强式爆发力训练,阻力不仅有杠铃还有弹力带,不仅仅要蹲下起跳,还要知道落地后保持平衡,不要上大重量练习。


       4、单腿罗马尼亚硬拉3组8-10次以及箭步蹲超级组3组6次:单腿罗马尼亚是个较高难度的动作,可以从双腿开始换成哑铃慢慢适应动作,动作过程感受腘绳肌、臀大肌的拉伸和收缩,接着做箭步走1组每条腿6次,尽量保持身体平衡让膝盖超过脚尖,蹬地,把自己上半身直立起来。

       5、箱式深蹲 3组逐渐递增次数:箱式深蹲对于下背受伤的人是强推的训练动作,这样就能将腿部好停在与平行地面的位置,3组次数递增以12.10.8.6.4,动作下蹲到臀部触碰到箱子,然后稍作停顿发力蹲起,但要注意起身时不要让膝盖内扣。

       6、腘绳肌训练(可以自重)以及反向举腿超级组3组8次:有专业器械更好,没有可以用高位下拉的坐垫代替,下去的时候不要屈髋,让股四头肌和臀大肌做等长收缩稳住身体,用腘绳肌的力量把身体拉起来,接着换反向举腿可以使用上斜凳,这个动作对下背是非常友好的,尤其是在底部时,能让下背的拉伸感十足。

       零基础学健身机构提示到:训练前做足充分的热身,尤其是腿部训练,热身更重要5到10分钟热身以动态热身为主。







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