零基础学健身机构讲腿部训练计划

       零基础学健身机构这次带来了专属的暴风腿部训练计划，兼顾力量爆发力和增肌训练，还有核心训练和辅助训练。

       1、弹力带膝后伸 3组8-10次：将弹力带一头固定，磅数建议挑选时稍高，弹力带在反向发力时会把大腿向前拉，有点类似腿屈伸。同时这也可以是个康复动作，可以加强膝盖周围的肌肉和韧带。

       2、腿屈伸和腿弯举超级组3组8次：动作做完整，腿屈伸时脚尖微微朝外，做好慢速顶峰收缩，做完一组换成腿弯举动作，臀部用力抵住靠板，把腘绳肌孤立出来。

       3、抓举3组8-10次，然后是弹力带深蹲跳同样次数：做两组侧蹲之后从抓举训练开始激活一下中枢神经，健力健美都能够训练并可以从中获益。它是一个对综合素质考验较高的动作，无论是对于下背还是后链，还是对肩膀以及全身的爆发力协调性都会有增强作用。如果想让自己的运动表现有所提升，抓举是可以训练的动作，但是建议从技巧开始入手。这个动作需要三大关节协同发力，脚踝膝盖以及髋，弹力带爆发力深蹲。弹力带深蹲跳是个增强式爆发力训练，阻力不仅有杠铃还有弹力带，不仅仅要蹲下起跳，还要知道落地后保持平衡，不要上大重量练习。

       4、单腿罗马尼亚硬拉3组8-10次以及箭步蹲超级组3组6次：单腿罗马尼亚是个较高难度的动作，可以从双腿开始换成哑铃慢慢适应动作，动作过程感受腘绳肌、臀大肌的拉伸和收缩，接着做箭步走1组每条腿6次，尽量保持身体平衡让膝盖超过脚尖，蹬地，把自己上半身直立起来。

       5、箱式深蹲 3组逐渐递增次数：箱式深蹲对于下背受伤的人是强推的训练动作，这样就能将腿部好停在与平行地面的位置，3组次数递增以12.10.8.6.4，动作下蹲到臀部触碰到箱子，然后稍作停顿发力蹲起，但要注意起身时不要让膝盖内扣。

       6、腘绳肌训练（可以自重）以及反向举腿超级组3组8次：有专业器械更好，没有可以用高位下拉的坐垫代替，下去的时候不要屈髋，让股四头肌和臀大肌做等长收缩稳住身体，用腘绳肌的力量把身体拉起来，接着换反向举腿可以使用上斜凳，这个动作对下背是非常友好的，尤其是在底部时，能让下背的拉伸感十足。

       零基础学健身机构提示到：训练前做足充分的热身，尤其是腿部训练，热身更重要5到10分钟热身以动态热身为主。